Graine de chia : recettes

Cuisiner avec des graines de chia est facile et rapide, en plus d’être sain pour la santé. En outre, cela peut aussi vous aider à maigrir dans le cadre d’un régime.

Les graines de chia ont un léger goût de noix lorsqu’elles sont consommées seules. Lorsqu’elles sont incorporées dans une recette, elles n’ont pas de goût notable. Lorsque les graines de chia entrent en contact avec l’humidité contenue dans une recette, qu’il s’agisse d’un pudding, d’une soupe ou d’un smoothie, elles absorbent cette humidité et prennent la saveur de ce qu’elles contiennent. Cela en fait un ajout sain à toute recette, sucrée ou salée et les rend idéales pour servir d’épaississant.

La teneur élevée en acides gras (en particulier, oméga-3) des graines les rendent intéressantes en tant que substitut au beurre ou aux œufs, ce qui aide à réduire le nombre de calories.

Afin de réaliser nos recettes, vous pouvez acheter des graines de chia dans n’importe quel magasin bio. Cependant, vous en trouverez aussi pour 3 à 5 fois moins cher dans les boutiques en ligne comme Amazon. Nous vous conseillons les graines Mituso qui ont à notre connaissance le meilleur rapport qualité-prix. Pour les adeptes du bio, nous recommandons ce produit. À noter que vous pouvez obtenir la livraison gratuite à partir de 25 euros.

Vous pouvez utiliser des graines noires, blanches ou mixtes, la couleur importe peu car elle ne change rien à la valeur nutritionnelle du chia. Vous pouvez également acheter des graines de chia moulues, ce qui peut être intéressant pour certaines recettes.

Gel de chia : recette et utilisation

Pour faire du gel de Chia, il suffit d’ajouter de l’eau (ou un autre liquide) aux graines de chia, c’est aussi simple que ça. Les graines de Chia vont alors absorber le liquide et se ramollir.
Le gel de chia permet d’ingérer plus facilement les graines de chia et permet d’être incorporer plus simplement dans les recettes. Un autre avantage est que les graines de chia absorbent la saveur du liquide dans lequel elles sont trempées, ce qui peut donner certaines combinaisons de saveurs intéressantes.

Vous pouvez tremper les graines de chia dans l’eau, le jus de fruit, tout type de le lait (amande, riz, etc.), les bouillons, les sauces, …

Vous pouvez varier l’épaisseur du gel en ajoutant plus ou moins de liquide. Avec l’expérience, vous vous apercevrez vite des doses qui conviennent le mieux à vous goûts.

Gel de chia à base d’eau

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 tasse d’eau (250 ml)

Préparation

Dans un bol, ajoutez les graines de chia à l’eau et mélangez avec une fourchette ou un fouet.
Après quelques minutes, remuez le gel pour vous assurer que les graines
ne s’agglomèrent pas au fond de votre bol. Laisser reposer pendant 10 à 15 minutes, cela permet aux graines d’absorber le liquide. Deux cuillères à soupe de graines de chia avec une tasse d’eau fait un gel relativement épais.

Utilisation

C’est une bonne idée d’avoir un peu de gel de chia stocké dans le réfrigérateur pour ajouter comme substitut à l’œuf ou au beurre pour les gâteaux ou biscuits. Une cuillère à soupe de gel de chia remplace un œuf. Le gel de chia se conserve jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur.

Gel de chia à base de jus de fruit

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 tasse de jus de fruits (250 ml). N’importe quel jus de fruit fera l’affaire et vous pouvez également utiliser vos propres fruits fraîchement pressés.

Préparation

Mélangez l’ensemble dans un bol et laisser reposer, en veillant à remuer de temps en temps pour éviter l’agglutination. Laisser reposer pendant 10 à 15 minutes (au réfrigérateur si vous souhaitez un gel bien frais).

Utilisation

Vous pouvez utiliser le gel de chia fruité comme garniture sur un gâteau au fromage, une glace ou un yaourt.
Le gel peut être également mangé seul. Les enfants semblent aimer son goût fruité.

Recettes de graine de chia : petit déjeuner

Smoothie pêches-épinards

• Temps de préparation : 10 min
• Temps total : 10 min
• Quantité : 2 smoothies de 36 cl

Ingrédients

• 1½ tasse de pêches surgelées (375 ml)
• 1 tasse de jus de pomme (250 ml)
• ½ tasse d’eau (125 ml)
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1½ tasse de feuilles d’épinards (375 ml)

Préparation

Mélangez les pêches, le jus de pomme, l’eau, les graines de chia et les feuilles d’épinards avec un blender et broyez le tout jusqu’à consistance lisse, environ 1 minute. Servir immédiatement.

Tartinade beurre de cacahuètes, banane et graines de chia

• Temps de préparation : 5 min
• Temps total : 10 min
• Quantité : environ 150 à 200 g de tartinade

Ingrédients

• 2 petites bananes
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes 
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

Préparation

Utilisez une fourchette pour écraser les bananes et le beurre de cacahuètes dans un bol jusqu’à ce que la consistance désirée soit atteinte, puis incorporez les graines de chia et mélangez. Couvrez le bol d’un film alimentaire et mettez au réfrigérateur au moins 5 min.

Recettes de graine de chia : biscuits et gâteaux

Muffins aux myrtilles, à l’avoine et au chia

• Temps de préparation : 15 min
• Temps de cuisson : 20 min
• Temps total : 35 min
• Quantité : 24 muffins

Ingrédients

• 125 g de farine
• 200 g de sucre en poudre
• 2½ cuillères à café de levure
• 1 cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
• 80 g d’avoine
• 60 g de graines de chia
• 235 ml de jus d’orange frais
• 120 g de compote de pommes
• 120 ml d’huile végétale
• 2 œufs, battus
• 300 g de myrtilles
• 2 cuillères à soupe de sucre de canne
• ¼ cuillère à café de cannelle moulue

Préparation

1. Préchauffer le four à 190 °C. Graisser deux moules à muffins de 12 trous ou utilisez simplement des caissettes en papier.
2. Tamiser ensemble la farine, le sucre en poudre, la levure, le sel et le bicarbonate de soude dans un grand bol, puis ajouter l’avoine et les graines de chia.
3. Mélanger le jus d’orange, la compote de pommes, l’huile et les œufs dans un bol, puis mélangez avec le bol de farine (2) jusqu’à ce que le tout soit bien mixé. Incorporer les myrtilles dans la pâte à gâteau. Déposer la pâte dans les moules à muffins en les remplissant au ¾.
4. Mélanger le sucre de canne et la cannelle dans un bol, puis saupoudrer sur les muffins.
5. Faire cuire au four préchauffé à 190 °C durant 18 à 20 minutes.

Cookies aux graines de chia

• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 15 min
• Temps total : 25 min
• Quantité : 18 cookies

Ingrédients

• 165 g de farine complète
• 150 g de sucre de canne brun
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à café de levure
• 50 ml d’huile de tournesol
• 1 cuillère à soupe de margarine
• 1 œuf

Préparation

1. Mélangez la farine, le sucre, les graines de chia et la levure dans un bol. Faire un puits au centre et ajouter l’huile, la margarine et l’œuf et remuez jusqu’à ce soit bien mélangé.
2. Faites des boules de pâte et placez-les sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé. (Saupoudrer de cannelle, si désiré.)
3. Faire cuire dans un four préchauffé à 200 °C pendant 15 à 20 minutes. Retirer du four et laisser refroidir sur une grille.

Recettes de graine de chia : desserts

Dessert au chocolat et à la graine de chia

• Temps de préparation : 25 min
• Temps au réfrigérateur : 2 h minimum
• Temps total : 2 h 25 min
• Quantité : pour une personne

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe de cacao en poudre
• 2 cuillères à soupe de sucre de canne brun
• 1 cuillère à café de café instantané (facultatif)
• 30 g de graines de chia, (environ 2 cuillères à soupe)
• 235 ml de lait
• 2 cuillères à café de miel, à ajuster selon le goût

Préparation

1. Mélangez la poudre de cacao, le sucre de canne et le café instantané dans un bol, puis remuez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux. Incorporez les graines de chia au mélange. Ajoutez-y le lait et remuer pour bien mélanger, puis laissez reposer quelques minutes avant de remuer à nouveau. Répétez ce procédé (repos/mélanger) quelques fois pendant 20 minutes.
2. Couvrez le bol d’un film alimentaire et mettez-le au réfrigérateur pendant 2 heures ou toute la nuit.
3. Versez un filet de miel sur le dessert avant de servir.

Dessert fraises-graines de chia et vanille

• Temps de préparation : 15 min
• Temps au réfrigérateur : 8 h
• Temps total : 8 h 15 min
• Quantité : pour 4 personnes

Ingrédients

• 235 ml de lait d’amande non sucré
• 250 g de yogourt à la vanille 0 % de matières grasses
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 pincée de sel
• 30 g de graines de chia
• 350 g de fraises, coupées en petits morceaux
• 4 cuillères à café de sirop d’érable
• 35 g d’amandes grillées concassées

Préparation

1. Battez le lait aux amandes, le yogourt, le sirop d’érable, l’extrait de vanille et le sel dans un bol jusqu’à ce que le tout soit mélangé, puis ajoutez les graines de chia et battez à nouveau. Laissez reposer pendant 30 minutes (le temps que les graines de chia trempent).
2. Remuez le mélange afin d’éviter que les graines de chia se déposent au fond. Couvrir le bol d’un film alimentaire et mettez-le au réfrigérateur pendant 8 heures ou toute la nuit.
3. Versez 4 cuillères à café de sirop d’érable sur les fraises tranchées dans un bol, puis remuez pour enrober. Ajoutez les amandes aux fraises et mélangez.
4. Déposez le mélange avec les graines de chia dans 4 bols, puis recouvrez chacun d’une portion de mixture fraises-amandes.

Dessert à la graine de chia et au lait de coco

• Temps de préparation : 10 min
• Temps au réfrigérateur : 20 min
• Temps total : 30 min
• Quantité : pour 6 personnes

Ingrédients

• 60 g de graines de chia
• 575 ml de lait de coco
• 1 cuillère à soupe de sirop d’agave, ou plus selon le goût.
• ½ cuillère à café d’extrait de vanille
• ¼ de cuillère à café de cannelle moulue
• 1 pincée de sel
• 85 g de fraises fraîches coupées en dés

Préparation

1. Placez les graines de chia dans un bol.
2. Battez le lait de coco, le sirop d’agave, l’extrait de vanille, la cannelle et le sel dans un bol, puis versez sur les graines de chia et bien mélanger. Laissez reposer le mélange jusqu’à épaississement (au moins 20 minutes), ou couvrez le bol et mettez-le au réfrigérateur toute la nuit.
3. Remuez le mélange et garnissez-le de fraises.

Dessert de mangue, noix de coco et graines de chia

• Temps de préparation : 10 min
• Temps au réfrigérateur : 1 h
• Temps total : 1 h 10 min
• Quantité : pour 4 personnes

Ingrédients

• 200 ml de lait de coco
• 50 ml de lait d’amande
• 4 cuillères à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
• 2 petites mangues : pelées, dénoyautées et coupées en cubes

Préparation

1. Mélangez le lait de coco, le lait d’amande, les graines de chia et une cuillère de sirop d’érable. Battez le tout pendant 1 à 2 minutes. Couvrez de film alimentaire et mettez au réfrigérateur pendant 1 heure. Pensez à aller remuer le mélange de temps en temps.
2. Combinez les cubes de mangue et une cuillère de sirop d’érable dans blender ou un mixeur. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une purée lisse.
3. Versez le mélange avec les graines de chia dans des verres de service. Garnissez avec la mixture de mangue. À déguster immédiatement ou mettre au frais jusqu’au moment de servir.